Чтобы уберечь себя и свою психику от «социального заражения» и «массовой тревожности», нам необходимо сохранить нормальную способность к суждению и не впадать в одержимость.

·        Не участвуйте в тиражировании паники: в разговорах, в смс и соцсетях.

·        Тормозите тех, кто загружает вас своими тревогами – негативные эмоции тоже заразны, а жалобы ослабляют иммунитет.

·        Возьмите за правило – замечать каждый день то, что вызывает у вас позитивную эмоцию. Любая мелочь: аромат кофе, солнечное утро, яркий шарфик, любимая песня и т.д. устраивайте обмен приятными новостями и приучайте своих близких замечать хорошее.

·        Не листайте бесконечную ленту новостей. Наша психика воспринимает негативную информацию как угрозу. Одна из ее защитных реакций: контролировать ситуацию в мире. Но это иллюзия контроля – мониторить новости. На самом деле это только усиливает стрессовую реакцию, которая не получает выхода. А длительный стресс ослабляет иммунную систему, делая организм восприимчивым к инфекциям.

·        Читая новости, отслеживайте сильные телесные и эмоциональные реакции. Напряжение в мышцах, головня боль, учащенное сердцебиение должны стать сигналом закрыть ноутбук/смартфон и сменить вид деятельности.

·        Выражайте и проживайте свои эмоции. Любые человеческие трагедии могут вызвать стрессовую реакцию. Эмпатия – естественное человеческое качество. Хочется плакать – плачьте.

 

Саморегуляция

 

Если ваше психологическое состояние все же не поддается контролю (апатия, бессонница, агрессия, страхи без перерывов, панические атаки), рекомендую следующие способы саморегуляции.

·        Ароматерапия – это разновидность альтернативной медицины, в которой используется воздействие на организм летучих ароматических веществ, получаемых из растений.

Если говорить о конкретном аромате, то вы вряд ли ошибетесь, если выберете лаванду. Она является наиболее изученным и универсальным из всех эфирных масел и снимает стресс, тревогу, расслабляет и стабилизирует настроение.

·        Визуализация. Здесь вы создаете в голове мысленные образы, чтобы совершить виртуальное путешествие в спокойное место. Чтобы расслабиться, задействуйте как можно больше чувств. Например, если представляете себя в лесу, фокусируйтесь на звуках, запахах и даже на телесных ощущениях. Можно подключить к визуализации и музыкотерапию.

·        Дыхательные упражнения. Сядьте в удобную позу, держите спину прямо. Начните вдыхать, про себя считая до четырех, потом сделайте короткую паузу. После этого выдыхайте, также считая до четырех. Все время дышите через нос.

Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или до восьми. Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.

·        Музыкотерапия. Это один и способов, которой можно соединять со всеми вышеперечисленными. Музыку подбирайте индивидуально. Слушайте то, что вам нравится, от чего вы получаете удовольствие. Следите за громкостью звука. Даже самую полезную музыку не надо включать на всю катушку – пользы для организма это не принесет. Поэтому регулируйте звук так, чтоб это было для вас максимально комфортно.

Существуют уже проверенные многими людьми музыкальные «рецепты»:

1. Чтобы поднять себе настроение, слушайте:

·  Моцарт «Рондо в турецком стиле»;

·  «Хабанера» из оперы «Кармен» Жоржа Бизе;

·  «Триумфальный марш» из оперы Джузеппе Верди «Аида».

2. Для уменьшения тревожности и чувства неуверенности рекомендуют:

·  «Мазурка» Шопена;

·  «Вальсы» Штрауса;

·  «Мелодия» Рубинштейна.

3. Для уменьшения раздражительности и избавления от неврозов помогут:

·  Бетховен «Лунная соната»;

·  Бах «Кантата №2»;

·  Гайдн «Симфония»;

·  Бетховен «Симфония ля-минор»;

·  Бах «Итальянский концерт».

4. Для общего успокоения и умиротворения подходят:

·  «Колыбельная» Брамса;

·  Шопен «Ноктюрн соль-минор»;

·  Шуберт «Аве Мария»;

·  Дебюсси «Свет луны»;

·  Бетховен «Симфония № 6», 2-я часть;

·  вальсы Штрауса.